카페인, 얼마나 마셔도 될까

카페인은 졸음을 없애지 않는다

카페인은 피로를 회복시키는 물질이 아니라, 졸음 신호를 전달하는 자리를 대신 차지해 졸음을 느끼지 못하게 막는 물질입니다. 막아 둔 신호는 사라지지 않고 쌓여 있다가 카페인이 빠져나갈 때 한꺼번에 돌아옵니다. 오후에 마신 커피로 버티다 저녁에 갑자기 무너지는 느낌이 여기서 나옵니다.

몇 시에 마셨는지가 중요하다

카페인은 몸에서 절반으로 줄어드는 데 대략 다섯 시간 정도 걸립니다. 오후 세 시에 마신 한 잔은 밤 여덟 시에도 절반이 남아 있고, 자정에도 4분의 1쯤 남습니다. 잠들기는 하는데 자다 깨거나 얕게 잔다면, 양을 줄이기 전에 마지막 잔의 시각을 앞당겨 보는 편이 빠릅니다.

• 잠들기 6~8시간 전까지로 마지막 잔을 정한다
• 밤에 자주 깬다면 먼저 시각부터 조정한다
• 분해 속도는 사람마다 크게 달라 직접 확인해야 한다

생각보다 여러 곳에 들어 있다

커피만 세면 실제 섭취량을 놓칩니다. 녹차와 홍차, 콜라, 에너지드링크, 초콜릿, 일부 두통약과 감기약에도 카페인이 들어 있습니다. 하루 종일 조금씩 마신 양을 합치면 커피 두세 잔치가 되는 경우가 흔합니다.

• 드립 커피 한 잔: 대략 80~140mg
• 에스프레소 한 샷: 대략 60~80mg
• 녹차·홍차 한 잔: 대략 20~50mg
• 에너지드링크 한 캔: 대략 60~160mg

내성과 금단

매일 마시면 같은 양으로 느끼는 각성 효과가 줄어듭니다. 그 상태에서 갑자기 끊으면 하루 이틀 두통과 무기력이 올 수 있는데, 이것은 몸이 망가진 것이 아니라 익숙해진 상태가 되돌아가는 과정입니다. 줄일 생각이라면 한 번에 끊기보다 며칠에 걸쳐 잔 수를 줄이는 쪽이 편합니다.

줄여야 하는 신호

심장이 두근거리거나 손이 떨리고, 불안하거나, 밤에 잠들기 어렵다면 지금 양이 자기 기준을 넘은 것입니다. 임신 중이거나 심장·위장 문제가 있다면 일반적인 상한보다 훨씬 적게 잡아야 하므로, 이럴 때는 스스로 정하지 말고 진료 중인 곳에 확인하는 편이 안전합니다.